El RPE (Rate of Perceived Exertion) es una escala utilizada en powerlifting para medir el esfuerzo percibido durante un levantamiento, permitiendo a los atletas ajustar la intensidad de su entrenamiento de acuerdo con cómo se sienten. Originalmente desarrollada por Gunnar Borg para medir el esfuerzo en deportes de resistencia, la escala ha sido adaptada en powerlifting para indicar el esfuerzo en una escala de 1 a 10, donde 10 representa un levantamiento máximo (sin repeticiones adicionales posibles) y 6-7 indica un esfuerzo moderado con varias repeticiones adicionales en reserva.
¿Cómo se usa el RPE en Powerlifting?
El RPE permite a los atletas adaptar el peso y las repeticiones en función de su capacidad en un día específico. Esto es útil para ajustar la carga de entrenamiento sin necesidad de seguir una rutina rígida basada solo en porcentajes del 1RM (máximo de una repetición). Por ejemplo, un atleta puede planificar realizar un RPE 8 en sentadillas, lo que significa que elegirá un peso que le permita dejar 2 repeticiones «en el tanque».
Tabla de RPE en Powerlifting
Aquí tienes una tabla de referencia que muestra cómo se relaciona el RPE con la cantidad de repeticiones posibles:
| RPE | Esfuerzo Percibido | Repeticiones en Reserva (RIR) |
|---|---|---|
| 10 | Máximo esfuerzo (no más repeticiones) | 0 |
| 9.5 | Casi máximo (quizás 1 repetición adicional) | 0-1 |
| 9 | Muy difícil (1 repetición más posible) | 1 |
| 8.5 | Algo difícil (1-2 repeticiones posibles) | 1-2 |
| 8 | Moderado (2 repeticiones más posibles) | 2 |
| 7.5 | Fácil-moderado (2-3 repeticiones posibles) | 2-3 |
| 7 | Moderado, aún con facilidad | 3 |
| 6 | Fácil, no desafiante | 4-5 |
Ejemplo Práctico
Imagina que hoy tienes programada una sesión de press de banca y decides trabajar con un RPE 8. Esto significa que usarás un peso que te permita completar todas las repeticiones planificadas, dejando 2 repeticiones adicionales en reserva, lo que ayuda a mantener un buen nivel de intensidad sin llegar al máximo esfuerzo.
En resumen, el RPE es una herramienta flexible y efectiva que permite a los atletas ajustar su entrenamiento en función de cómo se sienten día a día, mejorando la autoregulación y ayudando a prevenir el sobreentrenamiento.